하루 적정 단백질 섭취량을 계산하는 방법과 단백질 보충제로 부족한 단백질을 보충하는 법을 단계별로 정리해보겠습니다.
하루 적정 단백질 섭취량 계산 방법
기준
일반적인 건강 성인은 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 권장합니다.
운동을 많이 하거나 근육을 키우려는 경우 체중 1kg당 1.2~2.0g의 단백질 섭취가 필요합니다.
계산 방법
자신의 체중 확인: 현재 체중을 kg 단위로 확인합니다.
활동 수준 결정
일반적인 활동 수준: 체중 1kg당 0.8g
중간 정도의 운동(일주일에 3-5번 운동): 체중 1kg당 1.2-1.4g
고강도 운동(일주일에 5번 이상 고강도 운동): 체중 1kg당 1.6-2.0g
계산: 체중과 활동 수준에 맞는 단백질 양을 곱합니다.
예시
체중 70kg인 사람이 일주일에 5번 운동하는 경우:
하루 적정 단백질 섭취량 = 70kg × 1.62.0g = 112140g
단백질 보충제로 부족한 단백질 보충하기
단계별 가이드
하루 단백질 필요량 계산: 위의 방법을 통해 자신의 하루 단백질 필요량을 계산합니다.
식단에서 섭취하는 단백질 양 확인
아침, 점심, 저녁, 간식에서 섭취하는 단백질 양을 합산합니다.
일반적인 음식의 단백질 함량을 참고하여 계산합니다.
예: 닭가슴살 100g = 약 31g, 계란 1개 = 약 6g, 두부 100g = 약 8g
부족한 단백질 양 파악
예를 들어, 하루 필요량이 140g인데 식단에서 100g을 섭취하는 경우, 40g이 부족합니다.
단백질 보충제로 보충
단백질 보충제를 통해 부족한 단백질을 보충합니다.
단백질 보충제의 1스쿱 당 단백질 함량을 확인하고, 필요한 양을 섭취합니다.
예) 보충제 1스쿱에 25g의 단백질이 들어 있다면, 2스쿱 섭취로 50g 보충 가능.
예시
- 필요 단백질: 140g
- 식단에서 섭취: 100g
- 부족: 40g
- 단백질 보충제: 1스쿱 당 25g
- 1.5스쿱 섭취 (25g × 1.5 = 37.5g)로 부족한 양 보충 가능
참고 사항
- 분할 섭취: 하루에 필요한 단백질을 한 번에 섭취하지 말고, 여러 번 나눠서 섭취합니다. 이렇게 하면 소화와 흡수가 더 효율적으로 이루어집니다.
- 균형 있는 식단: 보충제 외에도 다양한 식품에서 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 다양한 단백질원은 다양한 영양소를 제공합니다.
- 수분 섭취: 단백질 보충제를 섭취할 때는 충분한 물을 함께 마시는 것이 중요합니다
WPC와 WPI의 차이점
WPC (Whey Protein Concentrate)
- 단백질 함량: WPC는 보통 70-80%의 단백질을 포함합니다.
- 유당 및 지방 함량: WPC에는 유당과 지방이 상대적으로 더 많이 포함되어 있습니다. 이는 WPC가 덜 정제되었기 때문입니다.
- 가격: WPC는 WPI보다 저렴합니다.
- 사용 용도: 일반적으로 예산이 한정된 사람들이나 유당 불내증이 없는 사람들이 사용하기 적합합니다.
WPI (Whey Protein Isolate)
- 단백질 함량: WPI는 90% 이상의 단백질을 포함합니다.
- 유당 및 지방 함량: WPI는 유당과 지방이 거의 제거되어 있습니다. 이는 WPI가 더 정제된 형태이기 때문입니다.
- 가격: WPI는 WPC보다 비쌉니다.
- 사용 용도: 유당 불내증이 있거나, 더 순수한 단백질 섭취를 원하는 사람들이 사용하기 적합합니다.
유당 불내증
유당 불내증이란?
유당 불내증은 우유나 유제품에 포함된 유당(락토스)을 소화하지 못하는 상태를 의미합니다. 이는 체내에서 유당을 분해하는 효소인 락타아제가 부족하거나 결핍되어 발생합니다.
증상
- 복부 팽만감: 유당을 섭취한 후 복부가 팽만하고 불편한 느낌을 받습니다.
- 복통: 유당이 분해되지 않아 장내에서 발효되며 가스가 생성되어 복통이 발생할 수 있습니다.
- 설사: 유당이 소화되지 않고 장으로 넘어가 수분을 끌어당기며 설사를 유발할 수 있습니다.
- 가스: 유당이 장내 박테리아에 의해 발효되면서 가스를 생성하게 됩니다.
원인
유당 불내증의 주요 원인은 락타아제 효소의 부족입니다. 이는 유전적 요인으로 인해 발생할 수 있으며, 나이가 들면서 락타아제 생성이 줄어드는 경우도 있습니다. 또한, 위장 질환이나 장의 손상으로 인해 락타아제 생산이 감소할 수도 있습니다.
진단 및 관리
진단
유당 불내증은 보통 의사의 진단을 통해 확인할 수 있습니다. 대표적인 진단 방법으로는 유당 흡수 검사, 수소 호기 검사, 대변 pH 검사 등이 있습니다.
관리
유당 불내증이 있다면 유당이 포함된 식품을 피하거나, 유당이 제거된 유제품을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 락타아제 보충제를 사용할 수도 있습니다.
유당 불내증을 위한 대체품
- 유당 제거 우유: 유당이 제거된 우유는 유당 불내증이 있는 사람들에게 적합합니다.
- 식물성 우유: 아몬드 우유, 코코넛 우유, 두유 등은 유당을 포함하지 않아 좋은 대체품이 될 수 있습니다.
- 유청 단백질 아이솔레이트 (WPI): WPI는 유당 함량이 거의 없기 때문에 유당 불내증이 있는 사람들이 섭취하기에 적합합니다.
다양한 WPC(유청 단백질 농축)와 WPI(유청 단백질 분리) 보충제가 시장에 나와 있으며, 각 제품은 가격, 성분, 맛, 그리고 개인의 필요에 따라 선택할 수 있습니다. 다음은 추천할 만한 WPC와 WPI 단백질 보충제입니다.
WPC(유청 단백질 농축) 추천 제품
Optimum Nutrition Gold Standard Whey
- 장점: 높은 품질의 단백질, 다양한 맛, 좋은 혼합성
- 단백질 함량: 한 스쿱당 약 24g
- 가격: 합리적 가격
- 특징: 세계적으로 인기 있는 제품으로, 맛과 품질이 뛰어납니다.
Dymatize Elite Whey Protein
- 장점: 빠른 흡수, 다양한 맛
- 단백질 함량: 한 스쿱당 약 25g
- 가격: 중간 가격대
- 특징: 높은 생체이용률을 자랑하며 운동 후 회복에 적합합니다.
MuscleTech NitroTech Whey Gold
- 장점: 높은 품질, 좋은 맛
- 단백질 함량: 한 스쿱당 약 24g
- 가격: 합리적 가격
- 특징: 추가적으로 포함된 BCAA와 글루타민으로 운동 후 회복에 좋습니다.
WPI(유청 단백질 분리) 추천 제품
Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey
- 장점: 빠른 흡수, 높은 순도의 단백질
- 단백질 함량: 한 스쿱당 약 30g
- 가격: 고가
- 특징: 운동 후 빠른 회복을 원하는 분들에게 적합한 제품입니다.
IsoPure Zero Carb
- 장점: 무탄수화물, 다양한 맛, 높은 순도의 단백질
- 단백질 함량: 한 스쿱당 약 25g
- 가격: 중간 가격대
- 특징: 저탄수화물 다이어트를 하는 분들에게 이상적입니다.
NOW Sports Whey Protein Isolate
- 장점: 경제적 가격, 순수한 단백질
- 단백질 함량: 한 스쿱당 약 25g
- 가격: 합리적 가격
- 특징: 첨가물 없이 순수한 단백질을 제공하며, 알레르기 반응이 적습니다.
