기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리의 몸이 아무런 활동을 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지를 의미합니다. 이것은 숨 쉬기, 혈액 순환, 체온 유지 등 기본적인 생명 활동을 위해 소비되는 에너지입니다. 나이와 기초대사량의 관계는 흥미롭고 중요한 주제입니다. 최근 연구에 따르면 우리가 기존에 알고 있던 상식과 다른 사실들이 밝혀졌습니다. 이를 좀 더 자세히 설명해보겠습니다.
나이와 기초대사량의 변화
유아기
생후 첫 해는 에너지 소비가 가장 높은 시기입니다. 이 시기에는 성인보다 약 1.47배 더 많은 에너지를 소비합니다. 이는 빠른 성장과 발달에 필요한 에너지가 많이 소모되기 때문입니다.
청소년기
약 20세까지는 매년 3%씩 에너지 소비가 급격히 줄어듭니다. 성장과 발달이 계속되지만, 그 속도는 점차 느려지기 때문입니다.
성인기
20세부터 60세까지는 에너지 소비가 일정하게 유지됩니다. 이는 많은 사람들이 갖고 있는 "나이가 들수록 기초대사량이 떨어진다"는 통념을 뒤엎는 결과입니다. 이 시기에는 기초대사량이 변하지 않으며, 따라서 나이가 들면서 체중이 증가하는 것은 주로 활동량 감소와 식습관 변화 때문일 수 있습니다.
노년기
60세 이후부터는 에너지 소비가 점차 감소합니다. 이는 노화로 인한 근육량 감소와 신체 활동의 저하로 인해 기초대사량이 줄어드는 것입니다.
기초대사량에 영향을 미치는 요인
기초대사량은 여러 요인에 의해 영향을 받습니다. 나이뿐만 아니라 다음과 같은 요인들이 기초대사량에 영향을 미칩니다.
체중과 체성분
근육량이 많을수록 기초대사량이 높습니다. 근육은 지방보다 에너지를 더 많이 소비하기 때문입니다. 따라서 근육량이 감소하면 기초대사량도 줄어듭니다.
성별
남성은 여성보다 기초대사량이 높은 경향이 있습니다. 이는 남성이 평균적으로 근육량이 더 많기 때문입니다.
유전적 요인
유전적으로 기초대사량이 높은 사람들이 있습니다. 이는 개인마다 대사 속도가 다르기 때문입니다.
호르몬
갑상선 호르몬, 성장 호르몬 등 여러 호르몬이 기초대사량에 영향을 미칩니다. 호르몬 불균형은 기초대사량을 낮출 수 있습니다.
연령에 따른 기초대사량 연구 결과
2021년 사이언스지에 실린 연구 결과에 따르면, 기초대사량은 연령에 따른 큰 변동 없이 성인기에는 일정하게 유지됩니다. 이는 우리가 생각했던 것처럼 나이가 들수록 기초대사량이 감소하는 것이 아니라는 것을 의미합니다. 이는 20대와 40대, 50대의 에너지 소비가 비슷하다는 것을 보여줍니다.
기초대사량을 높이는 방법
기초대사량을 높이기 위해서는 근력운동을 통해 근육량을 유지하고, 건강한 식습관을 통해 체지방을 줄이는 것이 중요합니다. 이러한 방법들을 통해 나이가 들어도 높은 기초대사량을 유지할 수 있습니다.
기초대사량을 높이거나 총 에너지 소비를 늘리기 위해서는 다음과 같은 방법들을 시도해볼 수 있습니다.
체지방 감소
체지방이 많으면 운동을 통해 소비되는 에너지가 기초대사량에서 가져다 쓰여 기초대사량이 낮아집니다. 체지방을 줄이면 기초대사량을 효과적으로 사용할 수 있게 되어 총 에너지 소비가 증가합니다.
근육량 유지
근육량은 기초대사량과 밀접한 관련이 있습니다. 근육량이 많을수록 기초대사량도 증가합니다. 따라서 근력운동을 통해 근육량을 유지하거나 증가시키는 것이 중요합니다.
근력운동
근력운동은 체지방을 감소시키고 제지방을 증가시키는 데 가장 효과적입니다. 연구에 따르면 근력운동은 체지방을 감소시키고 제지방을 유지하는 데 압도적으로 좋은 결과를 보여줍니다.
고강도 유산소 운동
고강도 유산소 운동과 인터벌 운동도 체지방 감량에 효과적입니다. 체지방을 줄이고 싶다면 고강도 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
다이어트 시 유의점
다이어트를 할 때 식이조절만으로 체중을 감량하는 것은 오히려 기초대사량을 낮추는 결과를 초래할 수 있습니다. 기초대사량이 낮아지면 숨만 쉬어도 살이 찌기 쉬운 체질로 변하게 됩니다. 따라서 다이어트를 할 때는 근력운동을 병행하여 체지방 위주로 감량하고 기초대사량을 유지하는 것이 중요합니다.
